ورزش هوازی چیست؟
تمرینات هوازی یا “با اکسیژن” شرایط خوب قلبی عروقی را فراهم می کند. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را 5 تا 7 روز در هفته توصیه می کند. در جلسه تمرین هوازی خود تمرینات گرم کردن و کششی را فراموش نکنید. ورزش هوازی باعث ایجاد شرایط خوب قلبی عروقی می شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای «با اکسیژن» است، به این معنی که تنفس میزان اکسیژنی را که می‌تواند به ماهیچه‌ها برسد و به سوخت و حرکت آن‌ها کمک کند، کنترل می‌کند.
- ورزش هوازی گاهی اوقات به عنوان “کاردیو” شناخته می شود – تمرینی که نیاز به پمپاژ خون اکسیژن دار توسط قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات در حال کار دارد.
- تمرینات هوازی ضربان قلب و ضربان تنفس را تحریک می کند تا به گونه ای افزایش یابد که بتوان برای جلسه تمرین ثابت کرد. در مقابل، ورزش بی هوازی (“بدون اکسیژن”) فعالیتی است که باعث می شود به سرعت نفس خود را از دست بدهید، مانند دویدن سرعت یا بلند کردن وزنه سنگین.
- نمونه هایی از تمرینات هوازی عبارتند از: ماشین های کاردیو، چرخش، دویدن، شنا، پیاده روی، پیاده روی، کلاس های ایروبیک، رقص، اسکی کراس کانتری و کیک بوکسینگ. بسیاری از انواع دیگر وجود دارد.
- اگر تمرینات هوازی با شدت بیش از حد بالا انجام شوند، می توانند به تمرینات بی هوازی تبدیل شوند.
- ورزش هوازی نه تنها تناسب اندام را بهبود می بخشد. همچنین فواید شناخته شده ای برای سلامت جسمی و روحی دارد.
- ورزش هوازی می تواند به پیشگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان کمک کند.
- یک برنامه تمرینی هوازی باید ساده، عملی و واقع بینانه باشد. ممکن است از تجهیزات خاصی (مانند دستگاه های کاردیو) استفاده شود اما برای موفقیت در تمرینات هوازی ضروری نیست.
فواید ورزش هوازی
- تهویه قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
- فشار خون را کاهش می دهد.
- HDL یا کلسترول “خوب” را افزایش می دهد.
- به کنترل بهتر قند خون کمک می کند.
- به مدیریت وزن و/یا کاهش وزن کمک می کند.
- عملکرد ریه را بهبود می بخشد.
- ضربان قلب را کاهش می دهد.
ایمنی را رعایت کنید
توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. بپرسید، در صورت وجود، چه محدودیت هایی ممکن است داشته باشید. افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، شرایط ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند ممکن است به دستورالعمل های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند. توجه: اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول ایجاد کرد, سفتی در قفسه سینه؛ درد قفسه سینه، شانه یا فک؛ سبکی سر؛ سرگیجه؛ گیجی؛ یا درد مفاصل، باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
چند نمونه از ورزش های هوازی چیست؟
تمرینات هوازی کم تاثیر شامل موارد زیر است:
- شنا كردن
- دوچرخه سواري
- استفاده از مربی بیضوی
- پیاده روی
- قایقرانی.
- استفاده از ارگومتر بالاتنه که فقط قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد
تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر شامل:
- در حال دویدن
- طناب پرش.
- انجام روتین های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ.
چند وقت یکبار و برای چه مدت باید این تمرینات را انجام دهم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این را می توان به دوره های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای به شما امکان می دهد به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا برسید. شما همچنین به همان میزان کالری می سوزانید که اگر 30 دقیقه کامل در یک بار پیاده روی کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از کل تمرینات ورزشی متوسط تا شدید برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن باشد. انجام هر روز ورزش هوازی مناسب است. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر اینکه در سطح بسیار بالایی از تمرین باشید، مانند آماده شدن برای ماراتن، یا در صورت تکرار درد مفاصل. اگر درد مفاصل یک عامل محدود کننده است، بهتر است ورزش‌های سبک را با تمرین‌هایی که ممکن است باعث درد مفاصل شوند جایگزین کنید یا ورزش دردناک را به طور کامل متوقف کنید.
ضربان قلب و ورزش
ضربان قلب با شدت تمرین افزایش می یابد. سطوح ضربان قلب بر اساس سطح تناسب اندام، ژنتیک، محیط و تحمل ورزش می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید تا محدوده مناسب برای شما تعیین شود. برخی از داروها، اغلب داروهای فشار خون، ضربان قلب را کنترل می کنند و تعیین شدت ورزش را از این طریق غیرممکن می کنند. از پزشک خود بخواهید تشخیص دهد که آیا شما از هر یک از این داروها استفاده می کنید یا خیر.
تمرین نظارت به روش های دیگر
چگونه می توانید بفهمید که با تمرین مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (Rate of Perceived Exertion) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم رتبه بندی 1 تا 10 استفاده می کند. یکی خیلی سبک است، مثلا برای یک لیوان شیر تا یخچال راه می رویم. ده سطح بسیار قابل توجهی خواهد بود که نشان دهنده حداکثر تمرین است. ده نشان دهنده عدم توانایی در برداشتن گام دیگری است. به هیچکس توصیه نمی شود که با نرخ 10 بدون نظارت دقیق یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کار کند. شدت متوسط سطح تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می توان آن را با رتبه بندی بین 3 و 5 تعیین کرد.
گرم کردن و خنک کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل دوره گرم کردن نباید شامل کشش ایستا باشد، بلکه باید یک افزایش تدریجی در سرعت و شدت تمرین باشد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و احتمال آسیب عضلانی یا مفصلی را کاهش دهد. گرم کردن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کردن باید به اندازه زمان گرم کردن طول بکشد و سرعت آن به تدریج کاهش یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب است.
پیشرفت تمرینات هوازی
پیشرفت به شدت های بالاتر ورزش باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:
- افزایش سرعت.
- مقاومت را افزایش دهید.
- مدت زمان را افزایش دهید.
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود تناسب اندام هوازی می شود. افزایش شدت باید به تدریج انجام شود. شما باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.